Gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz - A legjobb otthoni gyakorlatok komplexuma
Sokan nem az általános súlycsökkenés céljából állították magukat, hanem egy bizonyos területen meg akarja szabadulni a túlsúlytól. Nehéz eltávolítani a zsírt a fő és a leggyakoribb problémás területekről - a hasról és az oldalról. Bemutatjuk az Ön figyelmének otthoni gyakorlatait a fogyás és az oldalak számára.
Van egy tévhit, hogy ha a sajtó minden nap leng, és nem figyel más izomcsoportokra, akkor hat kockát és lapos gyomrot kaphat. Sajnos, csalódást kell hoznod neked.
A fogyás átfogó folyamat, így nem tudja ezt ilyen egyszerűen megtenni, és elkezdheti gyakorlatokat végezni egyetlen izomcsoport számára abban a reményben, hogy ez hirtelen halad. Átfogó edzési eljárást kell felépíteni hatékony fogyás gyakorlatokkal. A képzés megtervezésekor egy adott izomcsoportra kell összpontosítania.
A gyomor és az oldalon lévő zsírlerakódások okai
Mi a zsír? Valójában a zsír egy ember által nem használt energia. Más szavakkal, bizonyos számú kalóriát fogyaszt, a test nem fogyasztja el őket abban a pillanatban, ezért elkezdi tárolni őket. Ennek eredményeként ezt a nagyon energiát felhalmozják, semmilyen módon nem használják, és az életmódjától vagy a genetikai hajlamtól függően vannak olyan helyek, ahol ezt a nagyon zsírt elhalasztják.
A has alsó és oldalsó izmait a mindennapi életben kevés ember használja. Ennek oka az a tény, hogy ezek az izmok aktiválódnak, amikor a lábakat vagy a dőlést oldalra emelik. Ennek megfelelően ezeken a területeken, ha nem használjuk őket, akkor több zsír felhalmozódik.
A zsír felhalmozódásának fő okai az oldalon és a hasban:
- a hormonális tényezők hatása;
- nem megfelelő táplálkozás és túlélés;
- a fizikai aktivitás hiánya;
- Stressz és alváshiány.
Zsírégető készlet
Ha önmagában dolgozik egy gyakorlatkészletre, meg kell érteni, hogy a feladata nem az, hogy a testét erőteljesen megtapasztalja, hanem árt, hanem a fogyás gyógyulásával. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok elvégzésében a szívizom, valamint az izom -csontrendszer egészének kidolgozásának, nem kidolgozásának, nem kell kidolgoznunk kell.
Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani a gyakorlat technikai oldalára. Ha korábban még nem játszott sportolást, akkor ne kezdje azonnal a nehéz gyakorlatokkal, ahol a hatékonyság a végrehajtás helyességétől függ. Jobb, ha egyszerűbb gyakorlatokkal kezdjük.
Futás vagy gyaloglás: Mit választhat a fogyáshoz
Az egyik legnépszerűbb sport a szerelmesek körében a futás. Valószínűleg tucatnyi futót láthat a parkjában reggel vagy este, különösen, ha egy nagyvárosban él.
Az osztályok elindításához a futás nem igényel speciális pénzügyi költségeket. Szüksége van cipőkre és kényelmes ruházatra az időjárásban. Fontos, hogy válasszuk ki a megfelelő cipőket. Ne kezdje el futni cipőkben, és ha van a láb szerkezetének (például lapos lábak), akkor a szakemberek segítségével kell választania a cipőt.
Az amatőrök által elkövetett fő hiba, a futás kezdetén, minden alkalommal gyorsan megpróbál futni. De ha néhány perc futás után korábban nem játszott sportolást, vagy nehezen játszott, próbáljon meg legalább néhány hét gyors séta, és idővel váltakozó séta és futás.
Tanács! Ne próbáljon gyorsan futni, minél lassabban fut, annál több energiát vesz a zsírokból és a szénhidrátokból. Minél gyorsabban futsz, annál inkább elpusztul az izmok.
Planck
A has legegyszerűbb gyakorlata, a derék, amely a test más részeit foglalja magában. A bár jó, mivel szinte az összes izomcsoportot magában foglalja, de ennek a gyakorlatnak a felhasználásával a hasra vagy a hasi izmokra összpontosíthatunk.
Annak érdekében, hogy a hasi izmokat a lehető legnagyobb mértékben használhassa, hajtson végre egy klasszikus rudat egyenes karokon vagy a könyökön. A ferde hasi izmok (oldalán) történő aktiválásához végezzen egy oldalsó támasztékot, amikor az egész test nem a padlóval párhuzamosan, hanem merőleges.
Csavarás
Klasszikus gyakorlat a sajtó felső izmain. Feküdjön le a hátadon, a kezed a feje mögött, vagy keresztben a mellkasán. Emelje fel a test tetejét. Ha szükséges, kérje meg valakit, hogy tartsa meg a lábad. Ne próbálja meg gyorsan elvégezni a gyakorlatot, próbálja meg a sajtó feszítését, és ne használja a megjelenő tehetetlenséget.
Állvány
Egy intenzívebb gyakorlat, amely további berendezéseket (ugrókötél) és kezdeti edzést igényel. Első alkalommal, ha a kötélre ugrik, súlyos légszomjat okoz, beágyazza a kötélre sétálást vagy futást. Változva oly módon, hogy légszomjával és fáradtsággal járjon egy rövid ugráshoz a kötélben, és a tested teljesen felújított egy hosszabb sétára vagy könnyű futó intervallumra. Ne végezzen ilyen edzést hetente kétszer.
Karika
Egy olyan gyakorlat, amely kiegészítőként használható, de nem a fő. Általánosságban nem bizonyított, hogy a karika legalább valamilyen módon befolyásolja az izmok megerősítését, de a héjjal való munka során a helyi hatás eléri. Így úgy tűnik, hogy önmasszát viselsz magadnak, ami a nyirok kiáramlásához és a derék térfogatának megváltozásához vezet.
Dőlt az oldalra
Már fent írtuk, hogy az oldalakon a zsír megjelenik a sajtó oldalsó izmainak elégtelen aktivitásának köszönhetően, amelyek a dőlés során elkezdenek ellentmondást. Ezért logikus, hogy ilyen gyakorlatot be kell vonnunk a képzési programba. Ne keverje össze ezeket a dőléseket a lejtőkkel előre. A gyakorlat elvégzésekor fel kell emelni a jobb kezét, gyakorlatilag a fülhez nyomja, majd a bal oldalra hajoljon, mintha ujjaival megpróbálná elérni a padlót. Akkor tegye ugyanezt a másik kezével.
Gyakorlatok a zsír égetésére a padlón
Alapvető sajtógyakorlatok:
- A lábak leszállása,
- Csavarás,
- Olló,
- Bicikli.
A padlón fekvő lábak emelése segít megerősíteni az alsó hasot. Feküdjön le a hátadon, kezét a test mentén. Emelje fel a lábát, és egy szöget képez a 90 fokos test felső testével.
Az olló mind az alsó has, mind az oldalsó izmokat használja. A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, miközben a könyökbe kerül, a szőnyeg szintén megérinti a fenéket, és a lábak kiegyenesednek és a levegőben vannak. Emelje fel a jobb és a bal lábát váltakozva.
A kerékpár a has alsó és oldalsó izmait is magában foglalja. A hátul fekvő kiindulási helyzet, a fej mögött fekvő, a lábak kiegyenesednek. Tépje le a fejét, egy kis lapos pengét a szőnyegről. Helyezze az egyik lábát a testre, mintha a kerékpárpedált pedálba teheti.
Leengedi a lábát a hátán fekvő lábak
Gyakorlat az alsó has számára. Ennek teljesítéséhez csak szőnyegre van szüksége.
Végrehajtási megrendelés:
- Feküdjön le a hátadon.
- Húzza ki a karját a test mentén.
- Emelje fel a lábát, és egy szöget képez a 90 fokos test felső testével.
Próbáljon meg nem hajlítani a lábát, és tartsa egyenesen, szűrje le az alsó hasot, és ne próbálja meg csak a mozgást végrehajtani, mivel a lábad a gőzzel.
Az idő múlásával ennek a gyakorlatnak az alternatívája lehet a lábak felemelése egy vízszintes rudakon vagy rudakon. A gyakorlat elve ugyanaz: lógjon a vízszintes rudakon (vagy a könyök bárjaira), és emelje fel a lábát a felső testre merőleges. Kerülje az amplitúdó segítségével a gyakorlatok lengését és végrehajtását.
Felemeli a testet a hátán fekvő test
Klasszikus gyakorlat a has tetején. Több fajtát is használhat. A szőnyeg hátuljára megyünk, a kezeket a mellkason vagy a fej mögött keresztezik. Végezze el az esetet.
Tanács! Ha szükséges, kérje meg partnerét, hogy támogassa a lábát, hogy azok egy helyzetben vannak rögzítve. A térdét is meghajolhatja. Ne felejtse el a sajtó szűrését, miközben nem szabad túlterhelni a nyakát és a hátát.
Tippek a képzési terv elkészítéséhez
Próbálja meg váltani a sajtó felső, alsó és oldalsó izmait. Ha még soha nem játszott sportolást, akkor kezdje el összetett gyakorlatokkal, több zónával egyszerre használva.
Ezenkívül az első edzésektől kezdve nem szabad a testét égetni és fájdalomra hoznia. Az izmok fájdalma az edzés során vagy másnap nem azt jelenti, hogy az edzés hatékony volt. De ne szédjedj el túl sokat.